ダイエット中や健康を意識している方にとって、外食時のメニュー選びは重要です。外食は自宅での食事に比べて脂質が多くなりがちです。これは、調理に使われる油の量が多いことや、バターやクリームなどの高脂質なソースが多用されることが主な要因です。しかし、選び方を工夫することで、低脂質な食事を楽しむことができます。本記事では、低脂質な外食のメリットや選び方のポイント、おすすめのメニューを紹介します。
低脂質外食のメリット
健康的な食生活を維持できる
脂質の摂取量をコントロールすることで、健康的な食生活を維持しやすくなります。外食でも低脂質なメニューを選べば、食事バランスを崩さずに済みます。
体重管理がしやすい
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーですが、低脂質のメニューを選ぶことでカロリー過多を防ぎ、体重管理がしやすくなります。
胃腸への負担を軽減できる
脂質の多い食事は消化に時間がかかり、胃もたれの原因になります。低脂質な食事を選ぶことで、消化をスムーズにし、胃腸の負担を軽減できます。
生活習慣病のリスクを軽減
過剰な脂質摂取は高血圧や動脈硬化のリスクを高めます。外食でも脂質を控えることで、健康維持につながります。
選択肢を増やすことで外食を楽しめる
低脂質のメニューを意識的に選ぶことで、健康的な食事を継続しつつ、外食の楽しみを失わずに済みます。
低脂質な外食メニューの選び方
調理方法をチェックする
低脂質なメニューを選ぶには、調理方法に注目することが大切です。以下のような調理法のメニューを選ぶと良いでしょう。
-
蒸す・茹でる：脂質を抑えながら食材の栄養を保持できる
-
焼く（グリル・ロースト）：余分な脂を落としながら調理可能
-
煮る（和食・スープ系）：油を使わずヘルシーに仕上がる
高脂質な食材を避ける
脂質が多く含まれる食材を避けることで、全体の脂質量を抑えられます。
-
避けるべき食材：揚げ物、バターやクリームを多く使用した料理、脂身の多い肉類
-
おすすめの食材：鶏むね肉、白身魚、大豆製品、野菜類
ソースやドレッシングを工夫する
ソースやドレッシングには意外と多くの脂質が含まれています。以下のような工夫をすると、脂質を抑えやすくなります。
-
避けたいもの：マヨネーズ、バターソース、クリーミー系ドレッシング
-
おすすめのもの：ポン酢、和風ドレッシング、レモン汁、醤油ベースのソース
-
低脂質な自家製ドレッシングの例：
-
ヨーグルトドレッシング（無脂肪ヨーグルト＋レモン汁＋塩こしょう）
-
和風ドレッシング（醤油＋酢＋だし＋すりおろし生姜）
-
ハーブビネガードレッシング（酢＋オリーブオイル少量＋ハーブミックス）
-
小鉢や副菜でバランスを取る
外食のメニューに付いてくる副菜を上手に活用すると、栄養バランスを整えやすくなります。サラダや味噌汁、ひじきの煮物などを選ぶと、食物繊維やミネラルを補えます。
ボリュームを調整する
定食やセットメニューは、ライスやパンの量が多めになりがちです。ご飯の量を半分にする、パンを全粒粉のものに変更する、または野菜を多めにするなどの工夫をすると、全体のバランスが良くなります。さらに、スープやサラダを追加することで、満足感を得つつ脂質を抑えることができます。
低脂質な外食メニューおすすめ5選
和食の定食（焼き魚定食）
焼き魚定食は低脂質でありながら、たんぱく質やビタミンが豊富です。味噌汁や小鉢と組み合わせることで、栄養バランスも良くなります。
うどん（かけうどん・わかめうどん）
うどんはシンプルな味付けで脂質が少なく、消化にも優しいメニューです。天ぷらなどの揚げ物は避け、わかめやネギをトッピングするとヘルシーになります。また、出汁の種類にも注目し、昆布だしやかつおだしを選ぶと、余分な脂質を抑えながら旨味を楽しむことができます。
サラダチキンと野菜のサラダ
コンビニやカフェで手軽に選べる、サラダチキンと野菜の組み合わせは、低脂質ながらたんぱく質が豊富でおすすめです。
お刺身定食
お刺身は脂質が少なく、たんぱく質が豊富なヘルシーメニューです。ご飯と味噌汁と組み合わせることで、バランスの良い食事になります。
鶏むね肉のグリル
グリルチキンは脂質が少なく、たんぱく質が豊富なため、筋肉を維持したい方にもおすすめです。
まとめ
注文時に気をつけるポイント
-
調理法を確認する：蒸し・茹で・焼き・煮る料理を選ぶ。
-
脂質の多い食材を避ける：揚げ物や脂身の多い肉より、鶏むね肉や白身魚を選ぶ。
-
ソースやドレッシングは別添えにする：必要な分だけ使う。
-
副菜を活用する：味噌汁、サラダ、煮物をプラスする。
-
主食の量を調整する：ご飯は少なめ、または玄米に変更する。
今回紹介したポイントやおすすめメニューを活用しながら、健康的な外食を楽しんでみてください。
コメント