ダイエットや筋トレをしている方にとって、低脂質で高タンパクな食事は欠かせません。脂質を抑えながらも、しっかりとタンパク質を摂取できるレシピを知っておくことで、健康的な食生活を無理なく続けることができます。本記事では、手軽に作れる低脂質高タンパクレシピを5つ紹介します。
低脂質高タンパクな食事のメリット
低脂質高タンパクな食事を取り入れることで、次のようなメリットがあります。
-
筋肉の維持・増強に役立つ：タンパク質は筋肉の材料となるため、トレーニング中の方に最適です。
-
脂質を抑えてカロリーコントロールしやすい：脂質を控えることで、総摂取カロリーを調整しやすくなります。
-
満腹感が持続しやすい：タンパク質を多く含む食事は腹持ちが良く、間食を減らすことができます。
-
健康的な体づくりに貢献：低脂質で高タンパクな食事は、体脂肪を抑えながら筋肉を維持するのに役立ちます。
1. 鶏むね肉と野菜の蒸し焼き
【材料】（2人分）
-
鶏むね肉（皮なし） 200g
-
ブロッコリー 100g
-
パプリカ 1/2個
-
しめじ 50g
-
にんにく 1片（スライス）
-
塩・こしょう 少々
-
レモン汁 大さじ1
-
オリーブオイル 小さじ1
【作り方】
-
鶏むね肉を一口大にカットし、塩・こしょうをまぶす。
-
フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ、弱火で香りを出す。
-
鶏むね肉を加えて中火で焼き、表面に焼き色がついたら、ブロッコリー、パプリカ、しめじを加える。
-
蓋をして蒸し焼きにし、火が通ったらレモン汁を加えて完成。
2. 豆腐とツナの和風ハンバーグ
【材料】（2人分）
-
木綿豆腐 150g
-
ツナ（水煮） 1缶
-
片栗粉 大さじ1
-
しょうゆ 大さじ1
-
みりん 大さじ1
-
おろししょうが 小さじ1
-
青ねぎ（みじん切り） 適量
-
サラダ油 小さじ1
【作り方】
-
豆腐の水気をしっかり切り、ツナと混ぜる。
-
片栗粉、おろししょうが、しょうゆ、みりんを加えてよく混ぜ、ハンバーグの形に成形する。
-
フライパンにサラダ油を熱し、中火で両面を焼く。
-
焼き色がついたら、蓋をして弱火で蒸し焼きにする。
-
仕上げに青ねぎを散らして完成。
3. 高タンパクオートミールパンケーキ
【材料】（2枚分）
-
オートミール 50g
-
卵 1個
-
無脂肪ヨーグルト 50g
-
ベーキングパウダー 小さじ1/2
-
はちみつ 小さじ1
【作り方】
-
オートミールをミキサーで粉状にする。
-
ボウルに卵、ヨーグルト、はちみつを入れてよく混ぜる。
-
粉状にしたオートミールとベーキングパウダーを加えて混ぜる。
-
フライパンを熱し、生地を流し入れて弱火で両面を焼く。
-
ふんわり焼き上がったら完成。
4. ささみのピリ辛サラダ
【材料】（2人分）
-
鶏ささみ 2本
-
きゅうり 1本
-
にんじん 1/2本
-
大葉 2枚
-
しょうゆ 大さじ1
-
酢 大さじ1
-
ごま油 小さじ1
-
豆板醤 小さじ1/2
【作り方】
-
鶏ささみを茹で、食べやすい大きさに裂く。
-
きゅうり、にんじんを千切りにし、大葉は細かく刻む。
-
ボウルにしょうゆ、酢、ごま油、豆板醤を入れて混ぜる。
-
すべての材料を混ぜ合わせ、冷蔵庫で冷やして完成。
5. ヨーグルトとナッツのヘルシーデザート
【材料】（1人分）
-
無脂肪ヨーグルト 150g
-
ミックスナッツ 10g
-
はちみつ 小さじ1
-
シナモン 少々
【作り方】
-
ヨーグルトを器に盛る。
-
砕いたミックスナッツをかける。
-
はちみつを回しかけ、シナモンをふって完成。
まとめ
低脂質高タンパクな食事は、健康維持やダイエット、筋トレをしている方にとって重要です。今回紹介したレシピは、どれも簡単に作れるので、日々の食事に取り入れてみてください。無理なく続けることで、理想の体づくりをサポートできます！
コメント