低脂質レシピとは？基本の考え方と特徴
脂質を抑えるメリットとは？
脂質は体に必要な栄養素ですが、1gあたり9kcalと高エネルギー。過剰に摂取すると内臓脂肪や皮下脂肪として蓄積され、生活習慣病のリスクも高まります。
低脂質な食事にすることで、カロリーを自然と抑えながらも満腹感を得られ、体重管理がしやすくなるという利点があります。
摂り過ぎを防ぐための基本ルール
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揚げ物を控える（代わりに蒸す・茹でる・焼く）
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加工食品や調理済み食品のラベルで脂質量をチェック
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ドレッシングやソースはノンオイルまたは自作で調整
ダイエット・健康に最適な食材一覧
肉類・魚類で使うべき食材
| 食材カテゴリ | 推奨食材 |
|---|---|
| 肉類 | 鶏むね肉、ささみ、豚ヒレ、赤身牛肉 |
| 魚類 | タラ、鮭、サバ（脂少なめ部位）、ツナ缶（水煮） |
野菜・豆製品・乳製品の選び方
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野菜：ほうれん草、キャベツ、もやし、ブロッコリーなど低カロリーで栄養価の高いもの
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豆製品：豆腐、おから、納豆、無調整豆乳
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乳製品：低脂肪牛乳、カッテージチーズ、プレーンヨーグルト
低脂質でも満足感あり！主菜レシピ特集（10品）
鶏むね肉の塩こうじ焼き
ジューシーな鶏むね肉を塩こうじに漬けてグリル。調味料いらずでしっかり味。
タラときのこのホイル蒸し
アルミホイルに包んで蒸し焼き。脂を使わずしっとり仕上がるヘルシー献立。
豆腐ステーキのきのこあんかけ
豆腐に焼き目をつけ、きのこたっぷりのとろみあんをかけて満足感UP。
副菜レシピで栄養バランスアップ（5品）
小松菜とツナの和え物
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小松菜をサッと茹で、水気を絞る
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ツナ缶（水煮）と和えて、ポン酢で味付け
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ごまをふりかければ風味UP！
ひじきと大豆の煮物
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乾燥ひじきと水煮大豆を出汁でコトコト煮る
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にんじん・こんにゃくを加えて栄養バランス良好
ごぼうと人参のきんぴら（ノンオイル調理）
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ごぼうと人参を細切りにして、レンジ加熱
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フライパンに少量の水＋醤油・みりんで仕上げる
ブロッコリーと卵のサラダ
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茹でたブロッコリーとゆで卵をカット
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ノンオイルヨーグルトソースで和える
大根とカニカマのサラダ
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大根の千切りにカニカマを加えて
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酢と少量のごま油でさっぱり味に
低脂質スープ＆汁物レシピ（3品）
具だくさん味噌汁
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キャベツ、豆腐、しめじ、人参などたっぷりの具材で
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満腹感のある一杯に
春雨と野菜のスープ
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春雨と白菜、もやし、人参を中華スープで煮込む
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鶏ガラだしで低脂質なのに旨みたっぷり
卵とほうれん草の中華スープ
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シンプルなスープに溶き卵を回しかけて
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栄養も彩りも良い一品に
ごはん・麺・パン系も低脂質で！主食レシピ（2品）
雑穀入り玄米おにぎり
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雑穀と一緒に炊いた玄米をおにぎりに
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食物繊維豊富で満腹感も◎
野菜たっぷりフォー
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ベトナム風ライスヌードルに
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野菜と鶏ささみをトッピング
ダイエット中も嬉しい低脂質デザート（2品）
豆乳プリン
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無調整豆乳と寒天・少量のはちみつで作るヘルシーおやつ
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黒蜜を少し加えれば風味アップ
おからのバナナケーキ
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おからと熟したバナナを混ぜて焼くだけ
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ノンオイル・砂糖控えめで朝食にもおすすめ
低脂質レシピを成功させる3つのポイント
1. 調理法の工夫（蒸す・茹でる・焼く）
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揚げる代わりに「蒸す」「焼く」で脂質カット
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フライパン調理でもクッキングシートを使うと◎
2. 味付けで満足感UP
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ポン酢・レモン汁・ハーブ・スパイスなどで
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脂質を使わずにおいしさを引き出す
3. 作り置きで継続しやすく
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一度に3〜4品を作り置きすれば、毎日楽々
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お弁当や朝食にも使える
よくある間違いと対処法
「ノンオイル＝健康」とは限らない
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ノンオイルでも糖質・添加物が多いとNG
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原材料表をチェックしてシンプルなものを選ぼう
タンパク質が不足しがちに？
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脂質をカットしすぎて、タンパク源も減るのは危険
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鶏むね肉・豆腐・卵をしっかり摂取！
実践者の声・成功体験談
食事制限が続かなかった私でも成功！
「低脂質レシピは我慢しなくても満足できるので続きました。3ヶ月で−5kg、肌の調子も改善！」
夫婦で取り組んだら外食も減った
「一緒に作って食べるのが楽しくて、外食も減って節約に。健康診断でも好成績でした！」
よくある質問（FAQ）
Q1. 毎日食べても大丈夫？
→ バランスよくローテーションすればOK！飽きない工夫がカギです。
Q2. 子供にも向いている？
→ もちろん。脂質を控えても栄養満点なので安心。
Q3. 冬でも飽きない低脂質スープは？
→ 根菜やきのこを使った和風スープがおすすめ。鍋アレンジも◎
Q4. 市販品で使えるものは？
→ サラダチキン、ノンオイルツナ、無糖ヨーグルトなど便利です。
Q5. 低脂質でも筋肉は落ちない？
→ タンパク質を意識して摂れば筋肉は維持できます。軽い運動も併用を。
Q6. 食べるタイミングは関係ある？
→ 夜遅い時間を避けて、3食規則正しくが基本です。
まとめ – 今日から始める低脂質生活
低脂質レシピは、ダイエットだけでなく体調管理・美容・生活習慣病予防にも役立つライフスタイルです。
毎日続けられるような簡単・時短・美味しいレシピで、無理なく変われるのが最大の魅力！
ぜひ今日から、1品でも取り入れてみてくださいね✨
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