ダイエット中や健康を意識している方にとって、外食時のメニュー選びは重要です。外食は自宅での食事に比べて脂質が多くなりがちです。例えば、一般的な外食の一食あたりの脂質量は20〜40g程度とされており、これは家庭で調理した低脂質な食事と比べて約1.5〜2倍になることがあります。これは、調理に使われる油の量が多いことや、バターやクリームなどの高脂質なソースが多用されることが主な要因です。しかし、選び方を工夫することで、低脂質な食事を楽しむことができます。本記事では、低脂質な外食のメリットや選び方のポイント、おすすめのメニューを紹介します。
低脂質外食のメリット
健康的な食生活を維持できる
脂質の摂取量をコントロールすることで、健康的な食生活を維持しやすくなります。外食でも低脂質なメニューを選べば、食事バランスを崩さずに済みます。
体重管理がしやすい
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーですが、低脂質のメニューを選ぶことでカロリー過多を防ぎ、体重管理がしやすくなります。
胃腸への負担を軽減できる
脂質の多い食事は消化に時間がかかり、胃もたれの原因になります。低脂質な食事を選ぶことで、消化をスムーズにし、胃腸の負担を軽減できます。
生活習慣病のリスクを軽減
過剰な脂質摂取は高血圧や動脈硬化のリスクを高めます。外食でも脂質を控えることで、健康維持につながります。
選択肢を増やすことで外食を楽しめる
低脂質のメニューを意識的に選ぶことで、健康的な食事を継続しつつ、外食の楽しみを失わずに済みます。
低脂質な外食メニューの選び方
調理方法をチェックする
低脂質なメニューを選ぶには、調理方法に注目することが大切です。以下のような調理法のメニューを選ぶと良いでしょう。
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蒸す・茹でる：脂質を抑えながら食材の栄養を保持できる
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焼く（グリル・ロースト）：余分な脂を落としながら調理可能
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煮る（和食・スープ系）：油を使わずヘルシーに仕上がる
高脂質な食材を避ける
脂質が多く含まれる食材を避けることで、全体の脂質量を抑えられます。
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避けるべき食材：揚げ物、バターやクリームを多く使用した料理、脂身の多い肉類
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おすすめの食材：鶏むね肉、白身魚、大豆製品、野菜類
ソースやドレッシングを工夫する
ソースやドレッシングには意外と多くの脂質が含まれています。以下のような工夫をすると、脂質を抑えやすくなります。
最近では、低脂質なドレッシングやソースを提供している外食チェーンも増えています。例えば、サラダ専門店ではオリーブオイルとレモンを使った軽めのドレッシングを選べることが多く、和食チェーンではポン酢や醤油ベースのソースが選択肢として用意されています。また、一部のファストフード店では、マヨネーズを抜いたり、別添えにするオプションを選ぶことで、脂質を抑えることが可能です。
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避けたいもの：マヨネーズ、バターソース、クリーミー系ドレッシング
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おすすめのもの：ポン酢、和風ドレッシング、レモン汁、醤油ベースのソース
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低脂質な自家製ドレッシングの例：
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ヨーグルトドレッシング（無脂肪ヨーグルト＋レモン汁＋塩こしょう）
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和風ドレッシング（醤油＋酢＋だし＋すりおろし生姜）
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ハーブビネガードレッシング（酢＋オリーブオイル少量＋ハーブミックス）
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小鉢や副菜でバランスを取る
外食のメニューに付いてくる副菜を上手に活用すると、栄養バランスを整えやすくなります。サラダや味噌汁、ひじきの煮物などを選ぶと、食物繊維やミネラルを補えます。また、海藻類（もずく酢、めかぶ）、発酵食品（納豆、漬物）、根菜類（煮物、きんぴらごぼう）などを選ぶと、消化を助けたり腸内環境を整えたりする効果が期待できます。
ボリュームを調整する
定食やセットメニューは、ライスやパンの量が多めになりがちです。ご飯の量を半分にする、パンを全粒粉のものに変更する、または野菜を多めにするなどの工夫をすると、全体のバランスが良くなります。さらに、スープやサラダを追加することで、満足感を得つつ脂質を抑えることができます。
低脂質な外食メニューおすすめ5選
和食の定食（焼き魚定食）
焼き魚定食は低脂質でありながら、たんぱく質やビタミンが豊富です。味噌汁や小鉢と組み合わせることで、栄養バランスも良くなります。
焼き魚の種類によって脂質量が異なるため、選び方に注意しましょう。
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サーモン（脂質がやや多め）：オメガ3脂肪酸が豊富で健康的ですが、他の白身魚よりも脂質が多め。
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サバ（中程度の脂質）：DHAやEPAが豊富で、栄養価が高いですが、脂質はやや多め。
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ホッケ（比較的低脂質）：淡泊な味わいで、脂質を抑えたい場合におすすめ。
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タラ・カレイ（低脂質）：脂質が非常に少なく、ヘルシーな選択肢。
脂質を抑えたい場合は、タラやカレイを選び、栄養バランスを考慮するならサバやサーモンを適量摂ると良いでしょう。
うどん（かけうどん・わかめうどん）
うどんはシンプルな味付けで脂質が少なく、消化にも優しいメニューです。天ぷらなどの揚げ物は避け、わかめやネギをトッピングするとヘルシーになります。また、出汁の種類にも注目し、昆布だしやかつおだしを選ぶと、余分な脂質を抑えながら旨味を楽しむことができます。
サラダチキンと野菜のサラダ
コンビニやカフェで手軽に選べる、サラダチキンと野菜の組み合わせは、低脂質ながらたんぱく質が豊富でおすすめです。
お刺身定食
お刺身は脂質が少なく、たんぱく質が豊富なヘルシーメニューです。ご飯と味噌汁と組み合わせることで、バランスの良い食事になります。
鶏むね肉のグリル
グリルチキンは脂質が少なく、たんぱく質が豊富なため、筋肉を維持したい方にもおすすめです。
まとめ
注文時に気をつけるポイント
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調理法を確認する：蒸し・茹で・焼き・煮る料理を選ぶ。
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脂質の多い食材を避ける：揚げ物や脂身の多い肉より、鶏むね肉や白身魚を選ぶ。
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ソースやドレッシングは別添えにする：必要な分だけ使う。
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副菜を活用する：味噌汁、サラダ、煮物をプラスする。
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主食の量を調整する：ご飯は少なめ、または玄米に変更する。
カフェやファストフード店での低脂質メニューの選び方
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カフェ
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ラテなどのミルク系ドリンクは低脂肪ミルクや無脂肪ミルクを選ぶ。
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サラダはシンプルなドレッシングを選び、クリーミーなものは避ける。
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パン類はバターやマーガリンの使用が少ないものを選ぶ。
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ファストフード店
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ハンバーガーはバンズを減らしたり、レタス包みのオプションを選ぶ。
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グリルチキンサンドやサラダを選び、揚げ物は避ける。
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フライドポテトの代わりにサイドサラダやスープを選択する。
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今回紹介したポイントやおすすめメニューを活用しながら、健康的な外食を楽しんでみてください。
注文時に気をつけるポイント
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調理法を確認する：蒸し・茹で・焼き・煮る料理を選ぶ。
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脂質の多い食材を避ける：揚げ物や脂身の多い肉より、鶏むね肉や白身魚を選ぶ。
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ソースやドレッシングは別添えにする：必要な分だけ使う。
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副菜を活用する：味噌汁、サラダ、煮物をプラスする。
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主食の量を調整する：ご飯は少なめ、または玄米に変更する。
今回紹介したポイントやおすすめメニューを活用しながら、健康的な外食を楽しんでみてください。
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